L’insalata di farro con feta, rucola e limone è uno di quei piatti che risolvono il pranzo o la cena estivi in modo semplice e intelligente. Fresca, leggera ma saziante, questa ricetta unisce la rusticità del farro con la cremosità salata della feta, la nota erbacea della rucola e il tocco agrumato e vivace del limone.

Il farro è un cereale antico, ricco di fibre, sali minerali e a basso indice glicemico: perfetto per chi cerca una fonte di carboidrati complessi più digeribile rispetto alla pasta. La feta, oltre a dare sapore, aggiunge un buon apporto proteico e di calcio. Il tutto è reso ancora più fresco dall’aggiunta di limone e olio extravergine d’oliva, con una manciata di semi per un tocco croccante.

Questo piatto è ideale anche per il meal prep: si conserva bene in frigo e può essere portato al lavoro, in spiaggia o consumato freddo dopo l’allenamento.

Insalata di Farro con Feta, Rucola e Pomodorini

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Preparazione 10

Cottura 20

Tempo totale 30

Porzioni 2 persone

Ingredienti

120 Gr Farro perlato
80 Gr Feta
Rucola
Succo di limone
Olio EVO un cucchiaio
Sale
Pepe
Semi misti girasole, lino, zucca, un cucchiaino facoltativo
Scorza di limone facoltativo
Foglie di menta facoltativo

Preparazione

Porta a ebollizione una pentola d’acqua leggermente salata e, nel frattempo, sciacqua il farro sotto l’acqua corrente. Cuocilo per il tempo indicato sulla confezione (in genere 20-25 minuti).
Scolalo e raffreddalo sotto acqua fredda per fermare la cottura.
Lava la rucola e asciugala e sbriciola la feta con le mani o tagliala a cubetti piccoli.
Spremi il succo di limone e, se vuoi, grattugia un po’ della scorza (solo la parte gialla, non l’amara bianca).
In una ciotola capiente unisci il farro ormai freddo, la feta, la rucola e, se usi, i semi misti.
Condisci con il succo di limone, un cucchiaio di olio EVO, sale e pepe a piacere.
Mescola bene per distribuire tutti i sapori.
Servi o conserva
L’insalata è buona anche subito, ma ancora più gustosa dopo 30 minuti di riposo in frigo.
Può essere conservata in un contenitore ermetico per 2 giorni in frigorifero.

Consigli e varianti

Puoi aggiungere pomodorini, olive nere, cetrioli o mais per renderla ancora più completa e colorata.
Per una versione vegana, sostituisci la feta con tofu marinato o un formaggio vegetale.
Vuoi renderla ancora più proteica? Aggiungi 1 uovo sodo tagliato a spicchi o 50g di ceci lessati.
Ottima anche con orzo o quinoa al posto del farro.