Esistono molteplici varianti di allenamento, ognuno finalizzato al raggiungimento di un specifico obiettivo. Che sia l’aumento della massa muscolare, l’indice di resistenza, della forza o, semplicemente, perdere peso attraverso una semplice corsa.
Ogni obiettivo presenta il suo piano di allenamento strutturato su vari esercizi, spesso utilizzati in ognuno di essi.
Ciò che differenzia il raggiungimento della massa muscolare dalla forza piuttosto che dalla resistenza, sono il numero di serie e ripetizioni che devono essere eseguite, oltre che i minuti di recupero tra una sessione ed un altra.
Volontà e impegno giocano un ruolo importante quando si inizia un piano di allenamento.
Con il passare del tempo, però, molte persone tendono a perdere interesse, eseguendo gli esercizi in maniera quasi svogliata. Questo accade principalmente per le modalità con le quali vengono svolti i singoli esercizi, ritenuti per alcuni troppo meccanici.
Questo potrebbe creare un forte dissenso, nonché il mancato raggiungimento dell’obiettivo preventivamente prefissato. Inoltre ci potrebbe far male in quanto la poca volontà, e conseguente deconcentrazione, porta ad un’esecuzione scorretta dell’esercizio.
Ecco perché molte persone preferiscono adottare un piano di allenamento Total Body, che coinvolge tutti i gruppi muscolari facendo sentire ogni sportivo soddisfatto al termine della sessione.
L’allenamento Total Body
Total Body o Full Body Workout significa, appunto, “allenamento per tutto il corpo”.
Viene utilizzato per la stimolazione della forza pura, dell’ipertofria piuttosto che della resistenza, ma è doveroso precisare che non risulta producente per ognuno degli obiettivi predetti.
Lo è sicuramente per l’aumento dell’indice di resistenza, specialmente per quella concernente la forza. Difatti in diversi sport viene adottato questo tipo di allenamento, effettuando dei circuiti da ripetere anche molte volte nel microciclo.
Non lo è di certo per l’aumento dell’ipertrofia, poiché in questo caso è necessaria una stimolazione maggiore del muscolo, che dovrà raggiungere un determinato stress metabolico (sfinimento muscolare).
Di seguito vedremo una serie di esercizi che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa, a seconda dell’attrezzatura a disposizione.
#1. Panca Piana
Piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata, ci posizioniamo sulla panca in modo che gli occhi una volta allungati siano all’altezza del bilanciere.
Ovviamente bisogna selezionare un peso che ci permetta di svolgere l’esercizio in modo corretto ed efficace, nonché di eseguire il giusto numero di ripetizioni a seconda dell’obiettivo preventivamente prefissato.
Posizioniamo le mani sul bilanciere ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle ma non troppo.
Più larga sarà la posizione delle mani, più si agirà sui pettorali esterni, oltre che i tricipiti.
Più stretta sarà la posizione, più interverranno i pettorali interni e i tricipiti.
Il movimento deve essere lento e controllato; espiriamo nella fase di contrazione, ovvero quando distendiamo le braccia, ed inspiriamo nella fase di discesa.
In questo esercizio interverranno anche i muscoli tricipiti e i deltoidi anteriori.
#2. Military Press
Gambe divaricate ad una distanza equivalente alla larghezza delle spalle; il bilanciere deve essere posizionato appena sopra il petto alto. Uno degli errori commessi da molte persone è quello di partire con il bilanciere molto alto.
Mani collocate ad un’altezza poco più larga delle spalle.
Una volta impugnato il bilanciere, eseguiamo un movimento lento e controllato, espirando nella fase di contrazione, ovvero quando distendiamo le braccia fin sopra la testa, e inspirando nella fase di discesa, dove torniamo alla posizione di partenza.
In questo caso, il bilanciere deve raggiungere l’altezza della clavicola.
Ovviamente bisogna selezionare un peso che ci permetta di lavorare al meglio, eseguendo una corretta ed efficace esecuzione, senza andare ad incidere sulla zona lombare che dovrà mantenere le sue curve fisiologiche.
Per ovviare a questo problema, si può anche utilizzare lo schienale della panca, eseguendo il movimento da seduti.
I muscoli che interverranno maggiormente in questo esercizio sono i deltoidi.
#3. Rematore con bilanciere
Impugniamo il bilanciere con le mani all’altezza delle spalle, incliniamo la schiena facendo attenzione a non incurvarla e pieghiamo leggermente le gambe.
Dopodiché andiamo ad eseguire l’esercizio, portando i gomiti all’indietro e, dunque, il bilanciere verso l’ombelico.
Successivamente, in modo lento e controllato, torniamo nella posizione di partenza.
Espiriamo quando effettuiamo la fase di contrazione, inspiriamo nella fase di ritorno alla posizione iniziale.
Anche in questo caso dobbiamo selezionare un peso che ci permetta di effettuare l’esercizio in modo corretto, senza andare ad incidere sulla schiena.
L’errore più comune e grave è quello di incurvare le scapole.
La spina dorsale non si trova nella sua posizione naturale, quindi non permette ai muscoli di contrarsi nel modo corretto per gestire il carico. Lo stress del peso andrà tutto sulle articolazioni, comportando un dolore alla schiena nei giorni seguenti ed un ernia nel tempo.
Questo esercizio coinvolgerà maggiormente i muscoli dorsali, oltre a gambe e braccia.
#4. Squat con bilanciere
Posizioniamo il bilanciere dietro le spalle, all’altezza della spina scapolare. Mani più larghe della larghezza dei deltoidi, posizione eretta, piedi distanziati e punte degli stessi leggermente in fuori. Sguardo e testa verso l’orizzonte.
Selezioniamo un peso che ci permetta di eseguire l’esercizio correttamente, senza andare ad incidere sulle articolazioni, piuttosto che sulla schiena
Effettuiamo la discesa in modo lento e controllato, ma senza abbassarsi troppo. Successivamente, eseguiamo la risalita, quindi il movimento contrario, dove dobbiamo fare molta attenzione a non sforzare la zona lombare e cervicale. Questo è uno degli errori più comuni.
Infatti se l’esercizio non viene svolto correttamente, si possono verificare seri infortuni sia sulla schiena ma anche sulle ginocchia.
#5. Curl con manubrio
Posizione eretta, afferriamo i manubri con il palmo della mano rivolto in avanti, ginocchia leggermente piegate, gambe divaricate ad altezza spalle e gomiti in linea con il busto.
Bisogna flettere le braccia, portando i manubri a toccare i deltoidi; in questa fase espiriamo. Successivamente, inspiriamo riportando le braccia nella posizione iniziale.
Un errore da evitare assolutamente è quello di piegare la schiena durante l’esercizio.
Ecco perché bisogna selezionare, anche in questo caso, un peso che ci permetta di eseguire il movimento in modo corretto.
#6. Spinte all’indietro con i manubri
Innanzitutto scegliamo un peso che ci permetta di eseguire l’esercizio in modo corretto. Le gambe sono leggermente divaricate, con la schiena che dovrà mantenere le sue curve fisiologiche.
Il movimento consiste nel flettere ed estendere l’articolazione dei gomiti, concentrandosi maggiormente sulla stimolazione dei tricipiti. Si espira quando si contraggono, si inspira nell’altra fase.
Dobbiamo cercare di eseguire l’esercizio in modo lento e controllato per la massima efficacia, facendo attenzione a mantenere i gomiti vicino al corpo e non fare intervenire i muscoli deltoidi.
Questo tipo di esercizio concerne il muscolo tricipite.
Un consiglio molto utile è quello di mantenere la posizione di estensione delle braccia per un secondo, in modo da sentire maggiormente la contrazione dei tricipiti.
Articolo di Mauro da IlGuru.