Scopri come migliorare postura, forza e flessibilità senza andare in palestra
Il Pilates è una disciplina dolce ma potentissima, che unisce controllo, respirazione e movimento per rafforzare il corpo in profondità, migliorare la postura e aumentare la flessibilità.
Il bello? Si può fare comodamente a casa, anche con pochissimi strumenti!
In questo articolo ti guiderò passo passo nella creazione di una routine completa di Pilates casalingo, descrivendoti esercizi fondamentali, posizioni e piccole varianti, perfette per chi vuole iniziare (o mantenere) un allenamento costante e benefico.
Cosa ti serve per fare Pilates in casa?
Non servono attrezzi costosi o spazi enormi. Ecco l’essenziale:
- Un tappetino da yoga o fitness (fondamentale per il comfort della colonna vertebrale)
- Un cuscino (ottimo supporto per alcuni esercizi)
- Una fascia elastica (opzionale, ma utilissima per aumentare la resistenza)
- Una sedia stabile (per esercizi di equilibrio o supporto)
- Una bottiglia d’acqua (idratarsi è importante!)
Routine di Pilates: esercizi base da fare a casa
Ti propongo una sequenza di esercizi completa, che lavora su tutto il corpo: addome, schiena, gambe e postura. Ogni esercizio dura 45-60 secondi, con 15-30 secondi di pausa.
Ripeti il circuito 2-3 volte.
1. The Hundred – Riscaldamento e attivazione del core
Posizione: Sdraiati sulla schiena, gambe sollevate a 90°, braccia lungo i fianchi.
Movimento: Solleva leggermente testa, spalle e braccia da terra. Inizia a “pompare” le braccia su e giù in modo ritmico mentre inspiri per 5 tempi ed espiri per 5 tempi.
Focus: Respira con controllo, tieni l’addome attivo.
🟢 Modifica per principianti: Tieni i piedi appoggiati a terra.
2. Roll Up – Allungamento della colonna e mobilità
Posizione: Sdraiati, braccia distese sopra la testa.
Movimento: Inspira, poi espira mentre sollevi le braccia e il busto, “srotolando” la colonna vertebra per vertebra fino a raggiungere una posizione seduta e piegarti in avanti.
Focus: Movimento lento e controllato, senza slanci.
🟢 Modifica: Se non riesci a salire del tutto, aiuta il movimento con le mani sulle cosce.
3. Single Leg Stretch – Lavoro sull’addome
Posizione: Sdraiati, gambe piegate al petto, testa e spalle sollevate.
Movimento: Stendi una gamba in avanti mantenendo l’altra vicina al petto, poi alterna. Le mani afferrano il ginocchio della gamba piegata.
Focus: Attiva il core, non lasciare che la schiena si inarchi.
🟢 Consiglio: Inspira con una gamba, espira con l’altra.
4. Shoulder Bridge – Glutei e parte posteriore del corpo
Posizione: Sdraiati con le ginocchia piegate, piedi a terra, braccia lungo i fianchi.
Movimento: Inspira, poi espira sollevando il bacino verso l’alto, creando una linea retta tra spalle, anche e ginocchia. Mantieni per qualche secondo e ritorna giù lentamente.
Focus: Spingi con i talloni, non contrarre la zona lombare.
🟢 Varianti: Prova a sollevare una gamba verso l’alto quando sei in alto per aumentare la difficoltà.
5. Side Leg Lift – Gambe e stabilità
Posizione: Sdraiati su un fianco, una gamba sopra l’altra, testa appoggiata su un braccio.
Movimento: Solleva la gamba superiore verso l’alto e torna giù, mantenendo il controllo.
Focus: Evita di muovere il busto, senti il lavoro laterale sulla coscia.
🟢 Extra: Tieni una fascia elastica attorno alle caviglie per più resistenza.
6. Swimming – Rinforzo della schiena
Posizione: A pancia in giù, braccia e gambe distese.
Movimento: Solleva contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, poi alterna come se stessi nuotando. Movimento rapido ma controllato.
Focus: Attiva i muscoli della schiena e i glutei.
🟢 Consiglio: Respira profondamente e non irrigidire il collo.
7. Spine Stretch Forward – Allungamento della schiena
Posizione: Seduti con le gambe distese in avanti, leggermente divaricate.
Movimento: Inspira da seduto con la schiena dritta, poi espira piegandoti in avanti come se volessi toccare i piedi con la fronte.
Focus: Non crollare in avanti, “allungati” mantenendo la colonna in curva dolce.
🟢 Perfetto per chi sta tante ore seduto!
Quanto spesso fare Pilates in casa?
La bellezza del Pilates è che può essere praticato anche solo 15-20 minuti al giorno, ma con costanza. L’ideale è allenarsi 3-4 volte a settimana, integrando magari un po’ di camminata o stretching leggero nei giorni di pausa.
Benefici del Pilates regolare
✅ Migliora la postura e previene dolori lombari
✅ Rafforza il core (muscoli profondi dell’addome e della schiena)
✅ Aumenta flessibilità e mobilità articolare
✅ Riduce stress e ansia grazie alla respirazione controllata
✅ Tonifica gambe, glutei, braccia in modo armonico
Consiglio extra: crea il tuo spazio zen
Anche se vivi in un monolocale, dedicare un piccolo angolo della casa al Pilates può fare la differenza. Una candela profumata, un cuscino, una playlist rilassante… e il tuo momento di benessere è servito
Fare Pilates in casa è una scelta intelligente e sostenibile per il corpo e la mente. Bastano pochi strumenti, un po’ di concentrazione e la voglia di prendersi cura di sé. Non serve essere flessibili o “allenatissimi”: si parte da dove si è, e si migliora ogni giorno un po’.
Ecco tutto l’occorrente per il tuo personale allenamento Pilates!
